Journaling : la méthode du Future Self Journal tirée du livre “How to do the work?”

🎧 C’est en écoutant l’épisode de podcast InPower (sur lequel Anaïs Angle intervient, et que tu peux trouver ici) que j’ai connu le livre “How to do the work?”, qui est apparemment un best-seller outre Atlantique, mais qui n’a pas encore été traduit en français. Anaïs Angle est thérapeute et experte en accompagnement holistique, et elle parle de la gestion des émotions, des croyances limitantes et des blessures d’enfance à soigner.

📔 Ce livre est écrit par Nicole Lepera, docteur en psychologie clinique qui est devenue psychologue holistique, en faisant évoluer sa pratique pour prendre en compte la santé mentale, physique et spirituelle de ses patients. Elle a créé une communauté, le “selfhealers circle”, qui permet à ses membres de se “guérir” des schémas répétitifs de pensée et comportementaux qui leur gâchent la vie et qui, bien souvent, trouvent leur source dans des traumatismes vécus dans l’enfance.

💡 En écoutant cet épisode de podcast, ma curiosité a été largement titillée par :

• Les schémas comportementaux et de pensée négatifs, que j’expérimente moi-même dans ma propre vie, notamment par rapport à l’anxiété (j’angoisse pour pas mal de choses et, même si je me soigne, j’ai toujours ce vieux réflexe qui revient inlassablement).
• Un process qu’elle propose et qui permet de mettre en place des habitudes qui mèneraient à l’auto-guérison de ces schémas nocifs.

🗂️ Je ne vais pas parler de la totalité du livre dans cet article, mais seulement de quelques parties que j’ai trouvé particulièrement intéressantes, notamment la pratique du “Future Self Journal” que j’ai moi-même expérimenté pendant plus de deux mois. Je te donne également mon avis sur cet ouvrage en fin d’article !

🇺🇸 Dernière chose : pour le moment, le livre n’est disponible qu’en anglais. Je pense qu’il sera rapidement traduit dans différentes langues, mais il n’est pour le moment accessible qu’aux personnes qui sont suffisamment à l’aise avec la langue pour entamer la lecture d’un livre…

Sommaire

1. Initier le changement et sortir des conditionnements
2. Qu’est-ce qu’un trauma ?
3. Future Self Journal – le principe
4. Future Self Journal – la méthode
5. Mes impressions sur “How to do the work?”

💪 Initier le changement et sortir des conditionnements

Nicole LePera a fait le constat, durant ses années de pratique de la psychologie, que le sentiment qui revenait TOUT LE TEMPS à la bouche de ses patients était qu’ils se sentaient “coincés”. Ils étaient conscients qu’ils voulaient changer, casser les schémas toxiques qu’ils répétaient encore et encore dans leur quotidien, mais n’arrivaient pas à passer de la théorie à la pratique.

🗓️ Elle part du postulat que, pour changer, une personne doit absolument s’engager dans le travail (THE WORK) de faire de nouveaux choix chaque jour. Elle doit commencer par faire, chaque jour, une activité qui va participer à sa guérison. Cette activité n’a pas à être un gros changement, cela peut simplement commencer par prendre l’habitude de boire un verre d’eau chaque matin, puis d’ajouter un peu de journaling en utilisant sa technique du “Future Self Journal”.

Chose que j’ai faite durant deux mois. Je t’enverrai très bientôt un premier bilan de cette expérience dans ma toute première newsletter. Si tu es intéressée, rejoins ma mailing list !

Nicole LePera nous explique que quand nous étions enfants, nous disposions d’un instinct fort, que nous perdons en grandissant, sous l’influence des autres, de notre éducation, des règles de la société.

😥 La manière dont nous parlons, répondons, tout ceci est formé par nos pensées, schémas, croyances qui ont été conditionnées dans notre enfance, par notre éducation et nos expériences. La plupart d’entre nous sommes coincés dans ces conditionnements et agissons avec un “pilote automatique” qui agit sous l’influence de ces conditionnements.

🤕 Qu’est-ce qu’un trauma ?

Tout au long du livre, l’autrice parle de traumas, ayant principalement eu lieu dans l’enfance, qui sont la source de ces schémas nocifs que l’on répète encore et encore. Lorsqu’on parle de traumas, on pense tout de suite à des événements forts et brutaux qui viennent modifier de façon drastique notre vie, mais les traumas dont elle parle ont en fait une définition beaucoup plus large. Elle donne des exemples d’archétypes de traumas liés à l’enfance et aux parents, comme :

〰️ des parents qui nient la réalité de leur enfant,

〰️ des parents qui ne voient pas ou n’entendent pas leur enfant,

〰️ des parents qui vivent à travers leur enfant ou qui essaient de le modeler selon une certaine image,

〰️ des parents qui ne mettent aucune limite à leur enfant,

〰️ des parents qui sont obsédés par l’apparence de leur enfant,

〰️ ou encore les parents qui ne savent pas réguler leurs émotions.

🔁 Tous ces comportements peuvent entrainer des blessures et des croyances chez l’enfant, qui va ensuite adopter des comportements qui répondent à ces situations. Et risque de les répéter encore et encore dans leur vie d’adulte.

💪 Nicole LePera pense qu’identifier nos blessures est la toute première étape dans le processus de guérison. Ensuite vient le moment de “faire le travail” pour modifier les habitudes, les schémas toxiques que l’on répète sans cesse. Pour cela, l’outil du “Future Self Journal” est, je trouve, particulièrement intéressant.

📖 Future Self Journal – le principe

Un outil particulièrement utile proposé par le livre, et accessible gratuitement sur le site https://theholisticpsychologist.com/ est le “Future Self Journal”, soit, littéralement, le journal du futur moi.

Un nom un peu impressionnant pour une pratique quotidienne de 5 minutes qui vient, sur la longueur, casser l’autopilote en nous, et nous déconditionner de nos habitudes et croyances qui nous font nous sentir “coincées”, à répéter encore et encore des schémas comportementaux qui ne nous conviennent pas.

⌚ Avant de commencer à faire un peu de journaling chaque jour (cela prend VRAIMENT 5 minutes montre en main), tu vas devoir faire un bilan, pour savoir sur quel sujet tu as envie de t’engager et créer de nouvelles habitudes.

L’idée, avec ce journal, est de :

〰️ Regarder, constater comment tu te retrouves régulièrement “coincée” dans un conditionnement qui te vient de ton passé,

〰️ Poser quotidiennement une intention de changer,

〰️ Mettre en place des étapes, petites et actionnables, pour commencer à faire de nouveaux choix chaque jour, en gardant en tête la future toi vers laquelle tu tends, tout en étant consciente et en acceptant la présence d’une résistance mentale.

TOUT UN PROGRAMME !

📔 Future Self Journal – la méthode

❌ Faire ressortir des schémas négatifs

Tu commences par faire un point sur les pensées, les émotions et les comportements dans lesquels tu te sens coincée. Tu peux t’y prendre de deux manières différentes :

〰️ Tu commences par faire un gros vidage de cerveau sur ce sujet, en segmentant les différentes parties de ta vie : dans quelles situations te sens-tu coincée à répétition au niveau professionnel ou financier ? Au niveau mental ou psychologique ? Au niveau physique ? Au niveau social ?

〰️ Si tu préfères, tu peux prendre des notes pendant quelques jours lorsque cette sensation d’être coincée ou de répéter un schéma négatif pour toi se fait sentir. Tu peux également segmenter tes notes par rapport aux différentes parties de ta vie (professionnelle, financière, mentale, psychologique, physique, sociale). Au bout de quelques jours, tu devrais prendre conscience de schémas qui se répètent.

👆 Pour prendre mon exemple, je commence régulièrement mes journées en ressentant une boule d’angoisse au niveau de mon estomac. J’en ai assez de perdre de l’énergie à me focaliser sur cette angoisse qui me suis ensuite tout au long de la journée. J’ai donc décidé de pratiquer 5 minutes de cohérence cardiaque, de relaxation ou de sortir marcher lorsque je ressens cette sensation.

📍 Choisir un point de changement

Maintenant que tu as une vision de tout ce que tu pourrais changer, tu vas choisir UN PETIT point de changement. Le changement d’habitudes, c’est comme les objectifs : si tu en as trop à la fois, tu n’arriveras jamais à tout faire !

👣 Garde en tête qu’il est important de procéder petit pas par petit pas. Choisis un point qui te semble possible et faisable. Si tu as beaucoup de choix et que tu stresses à l’idée de choisir le mauvais point de changement, sache qu’il n’y a pas de mauvais départ et, au pire, si tu te rends compte que, finalement, tu préfèrerais commencer par autre chose, tu peux toujours reprendre le process au début quand tu le souhaites.

🖊️ Pratiquer le journaling

Maintenant que tu as décidé sur quel point tu vas travailler, tu vas prévoir 5-10 minutes dans chaque journée pendant lesquelles tu te concentreras sur ce travail de journaling. Choisis la période de temps qui te conviens le mieux, et durant laquelle tu as l’esprit clair et calme. Cela peut être le matin ou le soir, selon ce qui te convient le mieux.

👆 De mon côté, c’est clairement le matin, juste avant de commencer à travailler.

Ensuite, sur un cahier, tu vas utiliser, chaque jour, ce canevas de 5 phrases que tu vas remplir en fonction du point de changement que tu as choisi :

✅ Aujourd’hui je pratique…

✅ Je ressens de la gratitude pour…

✅ Aujourd’hui, je me sens…

✅ Changer ce point me permet de me sentir…

✅ Aujourd’hui je pratique lorsque…

D’un jour à l’autre, tes réponses seront très similaires, et c’est exactement le but de l’exercice : la répétition est nécessaire pour créer des chemins neuronaux et donc des habitudes ! Pour information, cela fait plus de deux mois que j’écris peu ou prou la même chose tous les matins 🤣

👆 Je prends mon propre exemple pour t’aider à créer tes propres phrases, et si je reste dans mon sujet favoris, à savoir l’anxiété, voici ce que je peux écrire dans mon journal :

✅ Aujourd’hui, je pratique le lâcher-prise sur mes sentiments d’angoisse et d’anxiété.

✅ Je ressens de la gratitude pour cette opportunité de travailler sur mon anxiété.

✅ Aujourd’hui, je me sens pleine de confiance et je suis sûre de moi.

✅ Changer ce point me permet de me sentir plus sereine au quotidien et plus heureuse à long terme.

✅ Aujourd’hui je pratique lorsque je fais 5 minutes de cohérence cardiaque dès que je sens la manifestation physique de l’anxiété.

Si tu veux approfondir ta pratique du Future Self Journal, tu peux aller télécharger gratuitement le workbook (en anglais) sur ce site : https://theholisticpsychologist.com/

👆 Mes impressions sur “How to do the work?”

Je te l’ai spécifié en début d’article : le livre n’est, pour le moment, disponible qu’en anglais. J’ai un bon niveau d’anglais, mais je suis fatalement beauuuucoup plus lente à lire des livres en anglais qu’en français. Et, bien que très intéressant, j’ai trouvé que “How to do the work” traînait un peu en longueur sur certains passages. L’autrice explique pas mal de notions différentes, qu’elle illustre d’ÉNORMÉMENT d’exemples sur sa propre vie et celle de certains membres de son cercle. Certes, c’est très intéressant et cela permet d’avoir une vision plus pratique des notions qu’elle aborde, mais j’avoue que j’ai sauté certains passages (surtout vers la fin du livre) que j’avais l’impression d’avoir déjà lus, ou qui ne m’apportaient aucune information supplémentaire.

Sur ce point, ce livre me fait penser à un autre livre que j’ai adoré, mais dont j’ai sauté pas mal de passages d’exemples et histoires, qui est “Osez Réussir !” de Carol S. Dweck. Je ferai très prochainement un article dessus, car, qui que tu sois, je t’en conseille chaudement la lecture !

📖 Dès que j’ai débuté ma lecture, j’ai tout de suite mis en place la routine du Future Self Journal. Ce que j’aime beaucoup, dans cette méthode de journaling, c’est qu’elle prend en compte le fait que le cerveau résiste au changement. Elle ne te propose pas de te changer radicalement du jour au lendemain en wonder woman, mais te propose de mettre en place, trèèèès progressivement, de nouvelles habitudes qui ne te demanderont pas trop d’énergie pour créer, lentement mais sûrement, de nouveaux chemins neuronaux qui te permettront d’intégrer ces habitudes dans ta vie de manière plus fluide.

🔁 On ne le répètera jamais assez, mais l’habitude vient de la répétition. Tout comme tu répètes encore et encore des schémas de pensée toxiques, ils deviennent une habitude solidement ancrée dans ton cerveau… et bien il est nécessaire de faire le même chemin pour ancrer des habitudes bénéfiques pour toi. En prenant en compte le fait que le cerveau va résister de toutes ses forces (le coquin) !

J’ai également bien aimé les parallèles que j’ai pu faire entre certaines notions abordées dans le livre et le Design Humain, que j’étudie et expérimente depuis plusieurs mois. Notamment lorsque Nicole LePera parle du fait que pour prendre des décisions, on nous apprend à nous en remettre à nos pensées. Alors qu’en réalité, on s’en remet beaucoup trop à nos pensées et on devrait au contraire écouter les réactions de notre corps. Le Design Humain fait le même constat : prendre nos décisions avec notre esprit au lieu d’écouter notre autorité intérieure (qui n’est pas forcément la même chez tout le monde) mène au “non-soi”, et donc à la frustration, à l’amertume, la colère ou la déception. Et, accessoirement, ces émotions ne nous permettent pas de nous épanouir dans notre vie. Ici, en substance, la réflexion est la même. Une sorte de retour à l’intuition et aux manifestations du corps qui possède un très bon instinct et qu’on doit ré-apprendre à écouter.

En bref, ce livre est intéressant, bien que sa lecture ait été assez laborieuse pour moi. Le fait qu’il soit écrit en anglais n’est certainement pas étranger à cela, mais, comme dit plus haut, j’ai trouvé le tout un peu redondant, j’avais l’impression que, peu ou prou, l’autrice nous parlait tout le temps de la même chose.

J’en retire tout de même (et c’est important) un outil qui m’a bien aidé, le Future Self Journal, qui donne une structure aux séances de journaling quotidien et que je te conseille d’essayer si tu sens qu’il peut t’apporter un bénéfice !